Ｔシャツが似合う男になる！たくましい大胸筋の上手な鍛え方

夏になり暑くなると、薄着になって外出をすることが多くなりますね。Ｔシャツ一枚という格好も珍しくないと思います。そのとき、たくましく盛り上がった大胸筋があるかないかで、見栄えの良さは大きく変わります。

大胸筋が発達していないと、シャツは胸のところで引っかからず、前面がフラットなラインになります。しかし大胸筋が発達していると、胸がシャツを押し上げ、起伏のある綺麗なラインを描くのです。

このラインは、女性の目に非常に魅力的に映ります。いうなれば、女性がバストを強調する服を着たときに、女性のバストが大きいか小さいかで、男性に対するセクシー度が増減するのと一緒だと思います。

女性の胸はほとんど脂肪なので、部分的に大きくすることは難しいですが、男性は筋トレで胸の筋肉を大きく成長させることができます。夏前に大胸筋を鍛えれば、セクシー度の高い男にレベルアップすることでしょう！

「腕立て伏せ」は、誰もが知っているポピュラーな筋トレ方法だと思います。一応やり方を説明すると、うつ伏せになって手と足で体を支え、体をまっすぐにして、両手を肩幅程度まで広げ、腕を屈伸させます。

よく、「腕立て伏せは腕を鍛えるものじゃないの？」と誤解されがちですが、実は主に胸を鍛える種目なのです。もちろん、腕にもいくらか負荷はかかる上に、手の幅を変えればより腕に負荷がかけられるので腕を鍛えることもできますが、それメインというよりは副産物程度にとらえておけばいいと思います。

腕立て伏せは、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」というもののため、負荷を調節しにくいです。そのため、「鍛えたいけど、腕立て伏せが一回もできない」や「腕立て伏せは何回でもできるから、ちゃんと鍛えられているのかがわからない」といったことが起きる場合があります。

腕立て伏せが０回、または数回程度しかできない方は、より負荷の軽い「ひざ立て伏せ」からやりましょう。やり方は、ひざを立てて腕立て伏せをするだけです。体重の支えをひざが大きく担ってくれるため、上半身への負荷が小さく済むのです。

逆に腕立て伏せが何十回もできてしまう方は、もっと負荷を強めましょう。負荷の強め方は、腕立て伏せの動作をできるだけゆっくりにして行ったり、足の下に土台を置いて足を浮かせるなどして、上半身への負荷を強めることができます。また、ちゃんと負荷がかかる腕立て伏せができてない可能性があるため、しっかりとフォームを見直しましょう。

「ダンベルフライ」はダンベルを２つ使う種目のため、少々本格的なトレーニング方法になります。このトレーニングは本格的な分、負荷の調節が容易な上、トレーニング効果も大きく期待できます。

やり方はベンチ（ローテーブル）などの台にあお向けに寝転がり、足を地面につけた状態で、両側に広げた両手にもったダンベルを首の真上あたりに持ち上げます。ダンベルを使う種目のため、自重トレーニングよりも怪我の危険が伴います。最初はダンベルの重さを軽くして、落とさないように注意して行いましょう。

しっかりとしたフォームを心がけ、胸の筋肉にぐっと効いていることを確かめながら、ゆっくりとダンベルを持ち上げていくと良いです。これ以上は無理しないと持ち上がらないな……というところで止めましょう。筋肉を疲労させすぎて、ダンベルを落としてしまわないようにするためです。

ダンベルを使う種目は、ジムに行ったりしない限りはそもそも器具がないでしょうし、行ってきた経験が少ないと思います。そのため、コツをつかむまでは、自分に合ったフォームを探っていくのが良いでしょう。

回数は１セット８～12回を３セット行うことを目安にしてください。胸の筋肉痛は激しく起こりやすいため、筋肉痛が起きた場合は、３～４日は休養しましょう。筋肉痛が軽い場合は、毎日行っても大丈夫です。

上記の筋トレで胸を鍛えたあとは、余力のある筋肉を追い込むとなお効果が期待できます。１種目だけだと、どうしても使い切れない筋肉が残ってしまうためです。

やり方は簡単。お経を唱えるように体の前で手を合わせ、ぐーっと両手で押し合います。ほかにも、壁を両手で押したり、床に寝そべって両手で地面を押すなどしても効果があるでしょう。

手の位置によって負荷のかかり方が若干ずれるため、自分に合った手の位置を見つけることが重要です。うまく自分に合った手の位置を見つけ、胸がちぎれそうになるほど追い込むと、筋肉が熱くパンパンに膨れ上がります。ぜひ、お試しください！

大胸筋を鍛えて、Ｔシャツをかっこよく着こなしましょう！