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週1回の筋力トレーニングは効果があるのか?

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2013.10.09

春になってこれから薄着になってくるので、肌の露出も多くなってきます。そして夏には海に行ったりするとなると、ダイエットを今から始めようとか、男性では筋力トレーニングを始めて鍛え上げた体にしたいという人も多いでしょう。

その筋肉トレーニングについても、やり方を知っておくと、むやみにトレーニングをするよりも効果がどれだけ出るのかわかります。トレーニング効果でまず発達するのは以下の2つがあげられます。

1 筋肥大(筋肉が大きくなること)
2 筋力アップ(パワーという力を出す事)

この二つの発達というのは、実は効果が出るスピードは違うのです。何かというと腕が太くなる事と、重いものを持ち上げられるようになる事は違う事になります。では、どちらが先に発達するかというと、2の筋力アップになるパワーが先に発達します。

聞いた事があると思いますが「火事場の馬鹿力」というのがありますね。これは、集中する場面になると急に思わぬ力が出る事を言うのですが、まさに筋肉は太くなっていなくても、出す力が上がっているのです。

理由は、神経の伝達というのが強く作用していて、普段から運動していない人というのは、通常筋力の20%以下しか使っていないのです。そして神経伝達が発達していくと、すぐにでも25%~30%まで上げる事が出来るので、思わぬ力が出るようになります。

そのあとにトレーニングによって負荷をかけていくと、筋肉の中にある筋繊維が太くなりだし、筋肉が太くなっていくのです。人間の筋繊維というのは一度作られると増えたりしないので、筋肉が太くなるのは、増えるというよりも大きくなると言った方が正解かもしれませんね。

では、筋力であるパワーを上げていくには、どのくらいの頻度のトレーニングが必要なのでしょうか。それは少しずつでもいいからトレーニングを進めていきたい場合は、週に2~3日を目安にトレーニングするといいのです。

ただ、やっている内容によっては、オーバートレーニングによって疲れが残っている場合や、体調が悪い場合は、考えて調整する方がいいのです。

また、自分の筋力を限界まで追い込むようなハードなトレーニングを行う事によって、身体の疲労が残り筋肉痛が酷い状態では、かえってトレーニング効果が下がってしまう場合があり、疲れるだけにならないように、体調管理をしながら休息をしっかりと取る事が大事になります。そして休息が大事なのは、身体を休める事によって「超回復」が出来るようになる為です。

これは、筋力を発達させる為の準備をする事で更に強い身体が出来てくるので、次のトレーニングでは強度の高い負荷をかけても大丈夫になってくるのです。この原則を忘れてしまうと、とにかく疲れと筋肉を痛めるだけになってしまい、反対に身体に悪い状態になってしまうのです。

では、反対に少ない頻度の週1回の筋力トレーニングでは効果が無いのでしょうか。先程のように週に2~3回がベストですが、やり方によっては週1回でも効果はあります。

気をつけるポイントとしては、自分に対する負荷を少し高めに設定するという事になります。運動に慣れていない人は、もちろん徐々に負荷を上げていいのですが、身体が慣れてくると負荷を高めに設定して筋力を維持する為のトレーニングをしていると、週1回の頻度でも効果はあるのです。

それとトレーニングをする時間もポイントになりまして、これは身体の体温が上がってくる時間帯がベストで、お昼を食べた後の2時間後から夕方にかけての時間が、身体の体温が上がってくる時間帯なのでいいのです。

これは神経の働きによって、交感神経の働きが活発になり、トレーニング効果がとても高くなるので、この時間帯がベストなのです。そうやって上手く自分の身体が活性化する時間を調整してからトレーニングをやってみるのも一つの方法になります。

しかしトレーニング時間帯に対して、ものすごい差が出るわけではないので、あくまでも体内の細胞が活発になりやすい時間帯という事なのでお忘れなく。

可能であればやった方がいい時間帯なので、サラリーマンなど仕事をしている人にとってはその時間帯は仕事中ですから、夜でもいいので負荷の高いトレーニングをまずやってみる事を薦めます。

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