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男の憧れ!シックスパックの腹筋が欲しい!腹筋を綺麗に割るジムトレ

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2014.10.27

シックスパックの腹筋、憧れですよね。だからこそ、男性の皆さんはスポーツジムで激しいトレーニングをするモチベーションとして、綺麗なシックスパックを目標に掲げている方も少なくありません。

実際に腹筋を一生懸命やってみると分かるのですが、腹筋を綺麗に割るのは結構大変です。「なかなか割れないなあ」なんて悩みながらトレーニングするよりも、どうして腹筋は割れるのか、どのようなトレーニングをすれば腹筋は割れるのかということを知っておいた方が断然効率的ですよね。

必要なことだけ覚えて、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。

腹筋が割れるということ

腹筋が割れる、と呼んでいる訳なのですが、そもそもの話、どうして腹筋は割れるのでしょうか。そのメカニズムというのは、非常に簡単なことなのです。

腹筋、いわゆる腹直筋というお腹の筋肉は、非常に面積の大きな筋肉です。内蔵が飛び出てこないように抑える役割や、人体の可動部として体を支える役割を持っています。

この腹筋には、縦横に筋が通っているのです。腹筋が割れている状態というのは、凹んでいるところには筋があり、筋がないところは筋肉が隆起しているから、見た目としてまるで6つに腹筋が割れているように見えるという訳なのです。

そして、人によっては残念がられるかもしれませんが、腹筋というのは誰もが完璧に左右同じように割れる訳ではありません。

人によっては、生まれつきシックスパックの内左側だけ小さかったりするのです。運動能力に違いが出る訳ではありませんし、だからといって腹筋が割れにくくなることもありませんので、単純に見た目の限界があるというだけのことです。

腹筋が割れる、厳密には腹筋の割れ目が綺麗に見える状態になるために必要なのは、筋肉の上に乗っている脂肪を出来るだけ減らすこと、もう一つが腹筋を鍛えて筋肉を隆起させ、割れ目がより目立つようにすることです。

では、ジムで出来るトレーニングを紹介していきましょう。

脂肪を落とすトレーニング

腹筋を割るためには、必ず脂肪を落とす必要があります。鍛えられた鋼のような腹筋を持っていても、その上に邪魔な脂肪が乗っていては割れ目など到底表には出てこないからです。

ですので、意外に思うかもしれませんが、腹筋を割るためには、脂肪を燃焼させる効果を持つ有酸素運動を積極的に取り入れてみて下さい。

有酸素運動の目安は、軽く息が上がる程度の運動を、最低20分以上続けることです。ウォーキング、ランニング、ジョギングは有酸素運動ですが、ダッシュは無酸素運動なのでやめましょう。

その他にも、エアロビクスやダンス、エアロバイク、水泳なども有酸素運動の仲間です。筋トレはかなり追い込んでやっているけれど腹筋が割れないという場合は、有酸素運動で脂肪を落とすことを重視するメニューを組みましょう。

腹筋を隆起させるトレーニング

腹筋を割るために必要な腹直筋の隆起というのは、実際には何の道具も使わない一般的な腹筋でも十分行うことが出来ます。

ただし、ジムにいるのですからもっと負荷の高い腹筋を思い切りやって、がっつりと腹筋を鍛えたいですよね。

そこで、一般的な腹筋を行う際、ダンベルを持つようにしてみましょう。自重ならば軽々出来る腹筋も、重りを足せばその分高負荷になります。

それ以外にオススメなのが、チンニングスタンドを利用した腹筋です。チンニング、いわゆるぶら下がり健康器のようなものだと思って下さい。

やり方としては、バーに掴まって宙に浮いている状態を保ちます。手と手の幅は、広くても狭くてもどちらでも構いませんが、慣れない内は幅を広めに取っておくとより力を入れやすくなるのでオススメです。

しっかりと両腕で自重を支えながら足先を揃え、重力にまかせて垂らしている足をゆっくりと持ち上げます。慣れないうちはもも上げのように膝を曲げた状態でしか出来ませんが、筋力がついてくると、膝を伸ばしたまま両足を持ち上げることが出来るようになります。

後は簡単です。上げた足をゆっくり下ろし、それをゆっくり繰り返します。実際にやってみると、効果のある結構負荷の高いメニューです。

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