最近「腹筋男子」が急増中！短時間での鍛え方を教えます

「腹筋男子」という言葉を最近よくテレビや雑誌で見ることがあります。下手にチャラチャラした格好をしたり背中に墨を入れるよりもずっと健康的で良いことなのですが・・・。

そもそも「腹筋」や「背筋」はしっかり動き、食べ、寝るという生活を続けていけば大抵の方は筋肉の筋が浮き出てくるはずです。

ただ残念なことに現代のPC主体の生活、車や電車主体の生活、そして偏った食生活を送れば、必然的に体は「肥満」か「もやしっ子」になってしまうのもうなずけます。

腹筋をつける第一歩は、あなたの「日常生活」を見直すことから始めましょう。規則正しい生活をするだけでも「成長ホルモン」がどんどん出てきます。

筆者の恩師である先生の話ですが、10代の頃は「プロレスラー」に憧れて毎日「腹筋」「背筋」「腕立て」を1000回ずつしていたそうです。

しかし、170センチの身長に対して体重は50キロ台後半止まり・・・。夢であったプロレスラーにはなれませんでした。

近年その先生は野球チームの監督になったので、それをきっかけに体重をアップさせるプロテインを飲みながら、仕事のかたわらトレーニングをしたのですが、２キロアップが限界でした・・・。身体は引き締まっていますが、腹筋は残念ながら浮き出ていません。

それとは正反対に脂肪が付きやすい体質だったり、人によって腹筋が割れるまでにどうしても時間差が生じてしまいます。諦めずに続けることが大切です。

あなたの体質を把握し、筋肉のつきにくい体質でも根気強く続けていきましょう。

ネガティブな例を先に書いてしまいましたが、ヒトも動物である以上、必ず筋肉をつけることができます。まず筋肉を知ることでトレーニングがより効果的になります。

・腹直筋・・・いわゆる外から見ても分かりやすい割れた筋肉です。
・腹斜筋・・・身体の横に斜めに付いている筋肉で、腰をひねる際に使います。
・腹横筋・・・インナーマッスルの一つ。腹の厚みを抑える働きがあります。
・腸腰筋・・・見た目には分かりませんが非常に重要な筋肉。背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉です。腰痛予防にも重要です。

このような筋肉から腹筋は構成されています。インナーマッスル（内部の筋肉）から鍛えないと、実はなかなか効率的に付きません。

「腹筋」と一口に言っても、背筋を含めて「体幹部全体を鍛える」ことが最も効率的で、なおかつ短期間で理想に近づくことができます。

ほとんどの方が学生時代にやってきたであろう腹筋動作ですが、実は間違っている可能性があります。当然、シンプルで中心となるトレーニングですが、下半身や体幹部を傷めないためにもヒザは必ず曲げた状態で行いましょう。

曲げた足の頂点を誰かに固定してもらった状態で行うと、腹筋だけに意識が集中して更に効率的に鍛えることができます。ヒザに小さめの「バランスボール」を挟んで行うことも効果的です。

一日の動作も見直してみましょう。「お腹を凹ませて腹筋を作る」トレーニング法も本が出る等して話題になっております。

「歩きながら胸を張ってお腹を凹ます」
「湯船に浸かっている間はお腹を凹ます」
「会議で自分がプレゼンをしている間はお腹を凹ます」

といった様に、ヘソを中心に凹ますことで腹筋への意識が高まり、トレーニング効果が得られます。

このほか数千円～２万円程度でスポーツ店やホームセンターに電気刺激で腹筋を鍛える機器も多数の種類が出回っています。テレビを見ている時や、PC仕事をしながら腹筋に刺激が与えられるので非常に便利です。筆者も購入して試してみたところ、２ヶ月目から効果が出始めました。

一つだけ気をつけなくてはいけないことは、電気で刺激を与えているので、かけ過ぎると具合が悪くなる可能性があります。15分のタイマーを２回分（30分）にするなどして負担をかけ過ぎないようにしましょう。

そのままにしておくと肉離れや炎症にも繋がる恐れがあるため、トレーニングの前後にはストレッチを、最後はアイシングをしましょう。プロテインは練習直後と睡眠前に飲むのが特に効果的です。

本来「筋トレ」は毎日やるものでは無いとされています。筋肉には「超回復」という回復期があり、トレーニングで傷ついた筋肉が修正する時に今までの筋肉より大きく強くなる現象です。

年齢によっても誤差は出ますが、筋トレは３日から４日に一回の目安が良いと専門家に聞いたことがあります。毎日すればいいというものでもないようです。

休息の日もストレッチだけはしっかり続け、理想の「腹筋男子」に近づけていきましょう！