【部位別】毎日の自重筋トレメニュー！限界まで効果を高める鍛え方
筋トレをしたいと思っても、スポーツジムに通うのはハードルが高いという方も多くいます。そこでおすすめしたいのが自重の筋トレ。お金を掛けずにすぐにどこにいても取り組む事が出来るため、初心者に方に特におすすめです！また、怪我のリスクも低いというのもおすすめできる理由のひとつ。
ただ、特に初めて取り組む方は、自重筋トレをどのように行えば良いのか分からないですよね。この記事では、「自重筋トレの部位別メニュー」「メリット」「限界まで効果を高める方法」について記載していきますので、自重で筋トレを検討している方は参考にしてみてください。
自重筋トレって何？
自重筋トレは、自分の体重の負荷を利用して行う筋トレの事です。腕立て伏せや腹筋などは、多くの方が試した事があるでしょう。自重の筋トレは器具を使用する事がないため、怪我のリスクが低く取り組みやすいので初心者の方に特におすすめです。
筋トレと言うと、スポーツジムに通って重いダンベルで負荷を掛けて、毎日やらないと効果が薄いと感じている方も多いかと思います。しかしながら、正しい方法で自重で筋トレをするだけでも十分に高い効果を得る事が出来るのです。
ただ、自分の体重しか負荷を掛けられないため、長い期間行うと停滞期が来る場合があります。次のステージへ行くためスポーツジムに通いたいという方の前準備としても最適なトレーニング方法と言えます。
自重で筋トレをする4つのメリット！
自重で筋トレをする4つのメリットについて記載していきます。
初心者でも気軽に行える
スポーツジムではマシンが充実しているというメリットはありますが、使い方が分からないなど初心者の方では難しい面もあります。その点、自重筋トレではスポーツジムのように多くの種目を覚える必要がないため（基本的な種目をやれば十分に筋肉が付くため）、初心者の方でも簡単にトレーニングを行う事が可能です。
また、スポーツジムでは周りの目を気にして出来ないという方も多く見てきました。自宅でトレーニングを行うので、誰かに見られるという事もなく気にせずに筋トレが可能です。
お金が掛からない
自宅で行うトレーニングなのでスポーツジムに入会する必要もなく、また高価な器具も必要としません。やり方によっては0円でトレーニングを行う事が出来ます。ダンベルやバランスボールなど、あったら便利な器具はありますが、どうしても必要というわけではないのです。
自重トレーニングを十分に行なって、もっと鍛えたいという方に関しては、次のステージに行くためにスポーツジムに通っても良いでしょう。その前の準備段階で自重筋トレをするというのは、非常に効果的と言えます。
怪我リスクが低い
自分の体を駆使してトレーニングを行うため、自分の体重以上の負荷が掛かる事がありません。ジムのウェイトトレーニングのように負荷の高いマシンを使用する事がないため、怪我のリスクが低いというのがメリットとして挙げられます。筋肉はもちろん、関節や腱も自重の筋トレで鍛える事が出来るので、怪我をしにくい身体を作り上げる事が可能です。
ただし、絶対に怪我しないという事もないので、正しい方法を知るという事は非常に重要。次項にて初心者でも出来る自重筋トレメニューを紹介していますので、そちらを参考にしながらトレーニングを行ってみてください。
ジムに通う時間が必要ない
ジムに通うのが面倒で、結局続ける事が出来ないという方も多く見てきました。ジムに通う時間も必要ないので、時間がない方でも取り組みやすいというメリットがあります。
ただし、自宅で出来る分「今日は疲れたからやめておこう」という方も多く見てきましたので、そういった面ではデメリットにも言えるでしょう。対策は、「自重トレーニングをする曜日を決める」「趣味や仕事でさぼっても気にしない」という事。自分でやれる範囲で徐々に行っていく事で、確実に身体に変化があります。身体に変化がある事でモチベーションに繋がり、徐々にやる気も出てくるという方も多いので試してみましょう！
部位別！自重筋トレのメニュー
初心者でも簡単に、効果のある自重の筋トレを部位別に紹介していきます。種目を変えていけば、毎日トレーニングを行う事も可能です。
【下半身】スクワット
スクワットは、下半身のトレーニングで一番代表的なものと言えます。有名なトレーニングですが、実は「筋トレBIG3」と呼ばれる内の一つで、非常に効果的なトレーニングです。
スクワットは、下半身の中でも主に、太もも、もも裏、お尻などを使います。そして、上半身を安定させながら行わなければならないので、下半身だけでなく体幹のトレーニングにもなるのです。
・回数
10回〜12回を3セット
・呼吸法
息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる。
・ポイント
かかとに重心を置き、椅子に腰かける様にしてお尻を引く
・初心者が間違えがちなNGフォーム
つま先に体重が乗り、膝がつま先よりも前に出てしまう
内股や、がに股になってしまう
【大胸筋】プッシュアップ
プッシュアップとは、腕立て伏せと呼ばれるトレーニングです。腕立て伏せと言うと腕のトレーニングに聞こえがちですが、実は胸をメインで使うトレーニングで補助として腕や肩を使っていきます。
人生で一度はやった事があると言う人も多いトレーニングかも知れませんが、正しいフォームで出来ている人が意外に少ないトレーニングです。正しいフォーム身に付けて、効果的なプッシュアップを行い、厚い胸板を手に入れましょう。
・回数
10回〜12回を3セット
・呼吸法
息を吸いながら下ろし、吐きながら押し上げる
・ポイント
胸を張って身体を一直線にキープした状態で行う
・初心者が間違えがちなNGフォーム
腰が反ってしまう
肩が上がってしまう
【背筋】バックエクステンション
バックエクステンションとは、体育の体力測定にもあった上体反らしの動きに似たトレーニングです。主に使う筋肉は、脊柱起立筋と言って背中の中でも下側の腰の筋肉を使い、補助としてお尻やもも裏の筋肉も使います。
バックエクステンションは、猫背などの姿勢改善や腰痛の予防などに効果的です。姿勢が悪いだけで見た目が格好悪く見えてしまうので、脊柱起立筋を鍛えて格好良い姿勢を手に入れましょう。ただ、腰痛が今現在ある言う方は、動作中痛いと思った時点でやめておきましょう。
・回数
10回〜12回を3セット
・呼吸法
息を吸いながら下ろし、吐きながら上げる
・ポイント
顎を引いたまま行う
胸を張りながら上げて行き、上げきった所で1秒キープする
・初心者が間違えがちなNGフォーム
反動を使ってしまう
【肩】パイクプレス
パイクプレスと言うトレーニングは、あまり有名なトレーニングではありません。しかし、肩を使う自重トレーニングの中ではかなり効果的です。
このパイクプレスで使う主な筋肉は、三角筋と言う肩周りの筋肉と補助として二の腕や胸の筋肉を使います。三角筋をトレーニングする事で、逆三角形の身体を手に入れる為の一つの条件でもある、広い肩幅を手に入れる事が出来ます。
男らしい理想の肩幅を手に入れて、逆三角形を目指しましょう！
・回数
10回〜12回を3セット
・呼吸法
息を吸いながら下ろし、吐きながら押し上げる
・ポイント
お尻から顔まで一直線にしたまま行う
・初心者が間違えがちなNGフォーム
背中が丸まる
肘が外側に広げる
【腹筋】シットアップ
シットアップとは、いわゆる腹筋運動です。体育の体力測定などで、上体起こしという種目をやった事があると思います。
あれが正にシットアップです。シットアップで鍛える事の出来る腹直筋と言う筋肉は、日常生活で非常に良く使います。
朝ベットから起き上がる時、立って姿勢を維持している時などなど、衰えてしまうと非常に大変な筋肉です。そして何と言っても、六つに割れた恰好良い腹筋、シックスパックを手に入れるにはこの腹直筋を鍛えるしかありません！
ただ、誰しもが一度はやった事のあるであろうシットアップでも、正しいフォームで出来ている人はあまり居ません。まずは正しいフォームを習得する所か始めて行きましょう。
・回数
10回〜15回を3セット
・呼吸法
息を吐きながら上がり、吸いながら下がる
・ポイント
常に顎を引き、お腹を見た状態で行う
上がる時は背骨を頭の方から一つ一つお腹の方に丸め込むようにして上がり、下がる時は腰の方から背骨を一つ一つ地面に着けていくようにして下がる
・初心者が間違えがちなNGフォーム
腰が伸びた状態で行ってしまう
反動を使ってしまう
【腕】パームカール
パームカールとは、床も壁も必要ないどこでも出来る腕のトレーニングです。使う部位は、上腕二頭筋と言う力こぶの筋肉を使います。
片方の腕でもう片方の腕を押さえながら肘を曲げてくるというシンプルなトレーニングですが、しっかりやると腕がパンパンになるくらい効果的なトレーニングです。男性なら、大きな力こぶには一度は憧れるもの。この場所も選ばず効果的なパームカールを習得して、憧れの力こぶを手に入れましょう。
・回数
10回〜12回を3セット
・呼吸法
息を吐きながら肘を曲げ、吸いながら伸ばす
・ポイント
ゆっくりと動作を行う
戻す時も力を抜かない
・初心者が間違えがちなNGフォーム
動作中に肘が動いてしまう
戻す時に力を抜く
【体幹トレーニング】プランク
プランクとは、代表的な体幹トレーニングの内の一つです。使う部位は、お腹、背中、腰、お尻、ももなど、ほぼ全身を使います。
動きとしては、脚と肘の4点で身体を支えながら、頭からかかとまでを一直線に保つというシンプルなもの。ただ、見た目以上にきついトレーニングなので出来る範囲から行ってみましょう。
体幹の筋肉は、他のトレーニングでも身体を支えるために自然に使われます。全てのトレーニングを安全かつ効果的に行うためにも、体幹トレーニングを取り入れていきましょう。
・回数
20秒〜30秒を3セット
・呼吸法
動作中は常に息を止めない
・ポイント
ももやお尻にも力を入れて、常に身体が一直線になるようにする
・初心者が間違えがちなNGフォーム
腰が反る
膝が曲がる
自重筋トレを効果的に行う方法
自重筋トレを正しい方法で行うだけでも効果はありますが、さらに効率的にトレーニングを行うための方法5つを紹介します。
限界まで回数を行う
自重筋トレではダンベルなどの器具を使う事がないため、重さを調整する事が出来ません。そのため、回数で調整する事が一番効果的に行える方法です。もう上がらないという限界まで回数を行う事が出来ればベスト！人によって体重は異なり行える回数にも違いがあるため、自分の限界の回数を知る必要があります。
単に回数を増やせば良いという事でもありません。動作に関しては早く行うのではなく、ゆっくり丁寧に行う事で負荷を最大限に掛ける事が出来ます。回数に関しては自分の限界まで行うようにしてください。
インターバルを決める
自重の筋トレの場合、負荷が少ない分インターバル（休憩時間）は短く設定するようにしましょう！具体的にセットの間は30秒以内にする事をおすすめします（1分も休憩すると長いです）。
筋肉により負荷を掛けるためにも、なるべく短いインターバルにするようにしてください。ただし、30秒以内は絶対ではありません。スクワットなどの全身運動・負荷の高い種目に関しては、1分程度インターバルを取る事もあります。連続で違う種目の自重トレーニングを行う際に呼吸が乱れている場合は、長めに休憩をするようにしましょう。
出来れば毎日行う
出来れば毎日行う事で、最大限に筋トレ効果を高める事が出来ます。絶対にやらなければいけないという事もなく、あくまでもプラスアルファの要素だと思って頂ければ問題ありません。「今日も筋トレをやらなければならない」とストレスになると逆効果になります。
毎日できないにしても、筋肉が休み過ぎない程度の週3回以上トレーニングする事を推奨します。
筋肉痛の場所は避ける
先ほど、出来れば毎日行う事を推奨しました。しかしながら、筋肉痛になった部位は避けるようにしてください。
筋トレを行う事で筋繊維が破壊されて、それが回復する事により筋肉が付きます（これを超回復と言う）。超回復を定期的に行う事で、より強い筋肉を付ける事ができるようになります。逆に筋繊維が回復する前に筋トレをしてしまうと、筋肉低下にも繋がるのです。
筋繊維が回復するまでに2日〜3日を必要としています。そのため、筋肉痛が発生してから2日?3日に関しては、その部位は安静にしておくようにしてください。筋肉痛のない部位に関してはトレーニングしても問題ありません。
正しい呼吸法を行うようにする
自重筋トレに限った事ではありませんが、正しい呼吸を行いながらトレーニングを行うという事は非常に重要です。しっかりと呼吸をしながら筋トレをすると全身に力を込めやすくなるため、より効果を高める事ができます。
呼吸の方法は、筋肉が収縮する時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に吸うのが基本です。要は、力を入れる時に吐いて、負荷が抜ける時に吸うという事。
呼吸は力を込めやすくする他、怪我リスクの予防にも繋がります。トレーニングやストレッチを行う際にも非常に重要な要素なので、しっかりと覚えておくようにしてください。
トレーニング後にプロテインを飲む
筋トレを行う理由は、筋肉を付けるためです。筋肉を付けるためにトレーニングを行う事は非常に重要ですが、やはり食事も非常に重要な要素となります。その中でも、タンパク質を摂取した方が良いと知っている方は多いのではないでしょうか。
良質なタンパク質を摂取する際に、プロテインは欠かせないアイテムのひとつです。少ないカロリーでタンパク質を摂取する事ができるため、自重トレーニングの際にも重宝するでしょう。
ただし、あまりにも負荷の低いトレーニングを行なってプロテインだけ飲むというのは避けた方が良いでしょう。カロリーも低くはありませんし、余分なタンパク質は脂肪に変化してしまうので注意が必要です。
あれば便利！自重筋トレにおすすめ器具
自重の筋トレにて器具は基本的に不要ですが、あれば便利な器具を紹介していきます。大きな器具ではスペースも必要になるため、あっても邪魔にならないものをピックアップしました。
可変式ダンベル
可変式ダンベルとは、重さを変える事の出来るダンベルの事です。最大のメリットとしては、色々な重さのダンベルを買わなくても良いのでとにかく場所を取らないという事。
ダンベルがあればほぼ全てのトレーニングの負荷を上げる事が出来るので、一家に1セットあると非常に便利なアイテムです。そのダンベルの中でも、特に場所を選ばない可変式ダンベルをおすすめします。
プッシュアップバー
プッシュアップバーと言うのは、プッシュアップをより効果的にしてくれる「コ」の字型のバーです。
効果としては、プッシュアップの可動域を広げてくれる事によって通常のプッシュアップよりも高い負荷を掛けられます。そのため、より効果的に筋肉を刺激する事が出来るのです。さらには、重くもなく場所も取らないので、邪魔になる事もない点もおすすめポイントの一つと言えます。値段も安価なので、気軽に手に入れられるアイテムです。
バランスボール
バランスボールは、聞いた事や見た事があるという方も多いと思います。しかし、実際の所どういう風に使うのか、どういう効果が得られるのかを知らない方も多いのです。
元々は、リハビリテーションのための医療器具として使用されていたのですが、ボールの不安定感を利用したトレーニングが注目されてフィットネス器具としても広まって行きました。
特に不安定な状態で行う体幹トレーニングは非常に効果的。バランスボールに肘をついて行うプランクやボールに寝転がって行う腹筋運動、脚を乗せて行うプッシュアップ等々、出来るトレーニングのバリエーションも豊富です。こちらも安価で購入できるので、自宅に一つあっても損はしません。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
ホームページ：https://mermake.co.jp/
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