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カンタン!30代がメタボを解消する運動法4つのマル秘テクニック

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2014.03.02

20代はまだよかったのに、30代になって腹が出てきた…健康診断で、やばいことがわかっちゃった。。。そう、メタボリックシンドローム、通称メタボは、中高年に多いのです。今日は、メタボを解消する運動法について説明いたします。

1、メタボとは

メタボは、内臓脂肪型肥満に高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上を合併した状態を言います。

このような状態が続くと、動脈硬化を引き起こし、糖尿などの生活習慣病にかかってしまうリスクが増大します。将来的に、不味い飯を食いたくて、長生きしたくないのであれば、メタボのままでも結構でしょうが、美味い飯を長く食いたい人は、早急に改善する必要があります。

メタボを治すには、「食事・運動・禁煙」と3つのプロセスが良く述べられていますが、今日は、そのうちの運動についてスポットを当てて話を続けてみたいと思います。ですから、今から説明する運動と同時に、食生活と喫煙についても、もう一度見直してくださいね。

テク1―運動量を知る

まず、運動量を、しっかり把握しましょう。おそらく、自分では結構運動しているはずだ、と思っている人も、大抵運動不足です。

階段の上り下りで換算した場合、1週間で240分は行うのが理想と言われています。休みの日に4時間ほど上り下りすれば、メタボ解消!はい、終わり・・・・はきつすぎますかね?

少なくとも、まず自分の1週間を振り返って、どんな運動や生活活動をしているかをしっかり紙に書いて把握しましょう。将来動脈硬化や、糖尿になることを考えれば、この程度、簡単でしょう。

そして、その後に、自分が何をしなければいけないのか、をきちんと把握することも大切です。現状を知っただけでは、何にもなりませんからね。

内臓脂肪を改善したい場合、ジョギング換算では、およそ11キロ、90分程度するといいと言われています。早歩きであれば、1週間当たり150分が目安となっているそうです。

自分がどれくらい運動したのか、という点をきちんと把握するために、ストップウォッチを使うことをお勧めします。人間、自分のことは、よく考えてしまいがちで、運動量も多めに見てしまうからです。

ストップウォッチで、自分の歩いている時間をピッピッと計ってどの程度足りないのか、を見てみましょう。これが、秘訣です。

テク2-メニューを組もう

次に、1日のメニューを組みましょう。

男性で普段できそうな運動は、筋トレ・ウォーキング・ジョギング・ゴルフ・水泳・自転車・階段の上り下りなどです。特に、ウォーキングと階段の上り下りは、外の世界に出れば、まず、する機会があるので、積極的に行っていってください。

すでにかなりのメタボな方は、少量から始めてもらいたいのですが、30代であれば、多少は頑張っても大丈夫でしょう。

普段の生活でどのタイミングで、ウォーキングと階段の上り下りを何分行うか、というのをしっかり表にまとめ挙げてみてください。これだけで、自分の運動メニューが固まってきます。

例えば、1日の動向を考えていけば、バス停まで10分歩く×2、駅で乗り換えの途中、(エスカレーターをやめて)階段を使う5分×2、駅から自社ビルまでの距離歩く10分×2、ビルの階段を使う5分×2、などというメモが出来上がるはずです。この場合、ウォーキングは40分しているはずですし、階段の上り下りも20分していることになるでしょう。

とすれば、5日間で、200分はウォーキングしていますし、100分は階段の上り下りをしているということになりますから、あとジョギングを休みの日に30分ずつしようか、などと対策が練られるというわけです。

それ以外にも、どの時間が空くのかということも把握するようにしてください。1週間のうち、どの日どの時間が忙しいなど…そうすれば、いつ運動ができるのか、ということがわかると思います。

こうやってあらかじめ対策を立てておけば、無理・無駄な運動をせずに、簡単に痩せられるのです。要は、体動かす前に頭を動かしてしまおう、ということです。

テク3-コーヒー

もう、ご存じかもしれませんが、やっぱり、運動前にコーヒーを飲みましょう。とある実験によれば、コーヒーを1杯飲んだ後に30分のランニングを行った結果、通常よりもエネルギー消費量が高まり、その効果が5時間継続された、というものがあります。

この実験からいえることは、①朝、コーヒーを飲んで、ランニングを30分する②その他の運動や生活活動をする、というのが実は楽であるということでしょう。こういった、運動に付随するテクニックを屈指して、なるべく運動量を減らし、楽にメタボを解消するのです。

テク4―筋トレ

最後に、30代以降の人は、絶対筋トレをやってください。実は、筋肉量は30代から徐々に低下していき、基礎代謝率が低下するのです。

そうすると、痩せにくくなってしまいます。ですから、20代の筋肉量を維持し続けるのが、楽なメタボ解消法です。

以上が、30代がメタボ解消をするテクニックです。ぜひ実践してみてください。

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