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そうだ、痩せよう、と思っているあなたへ(2)~楽な痩せ方実践編~

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2013.10.27

1.おさらい

前回では、

・デブは、日常生活では不利益ばかり
・「排出する量>摂取する量にする」
・痩せた自分を紙に書く
・体重を紙に書いて現状分析をしよう
・食べる量を減らし、消費カロリーを増やそう

ということを述べました。今回は、具体的にどのようにダイエットをしていけばいいのか、という話をしたいと思います。

2.睡眠

まずは、睡眠をしっかりとることをお勧めします。個人差はありますが、6~7時間は眠りましょう。「え?睡眠とダイエットには関係がないのではないか?」・・・そう思いましたか?

実は、睡眠とダイエットには因果関係があるのです。カリフォルニア大学の研究にこのようなものがあります。睡眠を十分にとった被験者と睡眠を十分にとらなかった被験者に対し、食べ物のカードを80種類ほど見せ、何をどれだけ食べたいかを答えさせ、その間の脳の働きをMRIで計測するというものです。

この実験の結果、睡眠を十分にとらなかった被験者は、大脳皮質の食欲、満腹を司る領域の脳の活動が低下していたというのです。また同時に、渇望に関する脳領域の活動が上昇していたとのことです。さらに睡眠不足の被験者の方が、より高カロリーな食べ物に食欲を感じたという結果が出たのだそうです。

このように、睡眠不足の場合、高カロリーの食べ物を暴飲暴食してしまう可能性が高まるのです。これでは、「排出する量>摂取する量にする」にすることができません。ですから、まず運動の前に、6~7時間しっかりと寝ることが大切です。

3.3食の食べ方

次に、3食の食べ方について述べます。

(1)朝食

まず、朝食でしっかりタンパク質を摂りましょう。その理由は以下の通りです。

朝食にたんぱく質を摂ることによって、小腸を活性化させます。すると胃や肝臓にも信号が伝わり、エネルギー代謝が始まるのです。仮に、たんぱく質を摂らない朝食を食べた場合には、小腸が活性化せず、内臓の機能が低下したままとなります。

とすると、脳は、内臓の機能が低下し、栄養素が体内に少ないと勘違いをし、より多くの栄養素を摂取する状態(飢餓状態)にしてしまうのです。この飢餓状態で昼食を食べた場合、脂肪を体内にため込みやすくなります。すなわち、摂取する量が増加することになるのです。ですから、朝食でしっかりたんぱく質を摂るというのが、楽なダイエットのコツです。

(2)昼食

昼食は、体の栄養を考えて自分の好きなものを食べましょう。ダイエットとはいえ、楽をしなければ続きません。しっかりランチを楽しみましょう。

(3)夕食

夕食は、少なめに(大量に食べたら意味はないです)、寝る前の3時間前には食べ終えましょう。なぜならば、寝ている間はほとんどカロリーを消費せず、しかも人間は22時から4時までの間に脂肪を蓄積するからです。

この時間帯にカロリーを摂取するのは、ダイエットを失敗させる原因となります。寝る3時間前に食べられない場合には、昼食と夕食の間におにぎりを食べ、夕食を少量にするなど、工夫しましょう。

もう一つ、夕食時のコツがあります。それは、炭水化物をできるだけ摂らないということです。40gまでにするといいです。炭水化物は、分解され糖分になります。とすると、体は先に糖分を消費するので、体内の脂肪は分解されません。そこで、炭水化物の摂取を控えることで、糖分の吸収を抑え、脂肪の分解を促すというわけです。

ロバート・アトキンス博士が提唱する、「低炭水化物ダイエット」を夕食だけ行う、ということです。このダイエットを3食しっかりやる場合、ブドウ糖が不足する危険性が指摘されています。

しかし、朝昼、と普通に食事をし、夜だけ炭水化物を極力とらないとすれば、そこまで体に負荷はかかりません。また、夜だけだ、と思えば、長く続けられると思います。

4.運動

では次に、運動について述べます。少しでもいいので、運動もしましょう。ここでは誰でもその場でできる運動を紹介します。

(1)歩いている場合

まず、歩いている場合は、手を振るなど、少し大きく動いてみましょう。また、エスカレーターを使わないというのもいいです。毎日通勤で使う駅で、「この階段は足で上る!!」と決めておくといいです。最初は忘れるかもしれませんが、気づいたときに上るようにすれば、それだけで習慣になります。

(2)立っている場合

また、立っている場合は、爪先立ちをして、かかとを上下にして、体全体を上下に動かしてみます。通勤電車に乗っている間にしてみるといいです。

(3)座っている場合

座っている場合には、椅子に浅く座り、右足と左足を交互に上げてみましょう。10回×3など、セットを決めておくといいです。

5.こつこつと

このように、少しずつの楽な努力を積み重ねることによって、1年で10㎏痩せることができます。みなさんも、ぜひ試してみてください!!!

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