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これで寝不足解消!睡眠のリズムを整える7つの方法

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2013.08.09

寝不足は睡眠リズムの乱れにある

日ごろ睡眠時間が短いから、休日は「寝だめ」として昼過ぎまで寝ているという人もいると思います。ですが、人間の身体は「寝だめ」というのができないようになっています。それどころか、平日とは違う睡眠時間を休日にとると、身体がダルくなったり、余計に睡眠のリズムを崩してしまうことになります。

平日もなるべく早寝早起きをするのが1番の対策ですが、どうしても忙しくて早寝をすることができないという人もいると思います。また、早寝をしても急には最適な睡眠のリズムになることはありません。そこで、寝不足を解消するために睡眠リズムを整える方法を7つ紹介するので、1つでも実践して寝不足を解消しましょう!

1.朝食をしっかりと摂る

朝食を摂らずに会社に行くという人も多いと思います。ですが、なるべく朝食を摂って出かけるようにしましょう。

朝は、血糖値が下がっているので体温も上がりません。そのままの状態では、身体は眠ったままの状態が続いてしまって、頭もなかなか動きません。なので、朝食をしっかりと摂って血糖値を上げ、睡眠中に下がった体温を上昇させるようにしましょう。

体温が上がったら、身体も覚醒します。日頃から、朝はしっかりと起きるというリズムを身体に覚え込ませることで、睡眠のリズムを整えることができます。

2.アルコールは控える

アルコールは覚醒作用があるので、深酒は厳禁です。「お酒を飲んだら、よく眠れる」という人もいますが、本当は眠りが浅くなってしまうのでアルコールの量は控えましょう。毎日のように夜お酒を飲んでいる人は、休肝日ということで何日かお酒を飲まない日を作って、眠りの質を向上させるようにしましょう。

眠りが浅いと、どうしても睡眠のリズムが狂ってしまいます。寝不足を解消したい場合は、アルコールの摂り過ぎに注意しましょう。

3.ベッドの上では、なるべく睡眠以外のことをしない

ベッドの上でダラダラと過ごすような生活をしていると、いざ寝ようと思っても寝付きが悪くなってしまったりします。ベッドでは、なるべく睡眠以外のことをしないようにしましょう。

ベッドで睡眠以外のことを避けておけば、眠くなってからしかベッドに行かなくなります。すると、脳が「ベッドに行く」ということは、「眠くなっている」という風にインプットされるので、寝付きがよくなって睡眠のリズムも整いやすくなります。

「今日は眠くないなぁ」という時も、ベッドに行けばスッと眠れるようになるので、寝付きが悪い人はベッドの上は睡眠以外に使わないようにしましょう。

4.起きてから何をするのかを決めておく

あらかじめ起きてから何をするのかを決めておくと、起床した後も身体と頭が覚醒しやすくなります。「起きてからすること」といっても、「水を1杯飲む」や「ストレッチをする」という程度でも充分です。

目が覚めてからダラダラとベッドにいると、「朝はベッドでダラダラするもの」と身体が覚えてしまいます。目が覚めたら、やることを決めておきましょう。

5.休日も平日と同じ睡眠時間を守る

冒頭にも書きましたが、休日も平日と同じ睡眠時間をとるようにしましょう。毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという一定の睡眠サイクルを作ってしまえば、リズムができやすくなります。

休日の惰眠こそが、睡眠のリズムを崩し寝不足の大きな原因になります。休日も平日と同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように気をつけましょう。

6.30分以上の昼寝をしない

10分や15分ほどの短時間の昼寝は、頭もスッキリとするので効果的ですが、30分以上の昼寝は逆効果です。30分以上昼寝をしてしまうと、副交感神経に切り替わって身体は熟睡モードになってしまい、夜に眠れなくなるばかりか、睡眠のリズムも崩してしまいます。

どうしても昼寝をしたい場合は、短時間で終わらせるようにタイマーやアラームのセットを忘れないようにしましょう。

7.太陽の光を浴びて体内時計をリセットする

太陽の光を浴びると、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌がストップするので、スッキリと起きることができます。体内時計は光を感知するとリセットされるので、睡眠のリズムを整えるには最適な方法です。

睡眠リズムと整えて、寝不足を防ぐ

どうしても寝不足になったり、朝起きてもスッキリしないという人は、睡眠のリズムを整えてみましょう。リズムを整えるだけで、今までよりも快適な朝を迎えられるようになるはずです。

今回紹介した7つのことは今日からでも実践できることがほとんどです。まずは、どれか1つから試して、睡眠のリズムを整えて寝不足を解消してみてはいかがでしょうか。

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