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30代からの肉体改造!胸筋を鍛えるためのトレーニング

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2012.12.28

「大胸筋を鍛えて、立派な上半身になりたい!でもトレーニングなんて普段ほとんどやってないし・・」こう思っている男性は予想以上に多いようです。今回は、そんな男性に送る「30代からの肉体改造!胸筋を鍛えるためのトレーニング」をご紹介したいと思います。

ストレッチ

筋肉を鍛えるにはトレーニングを行うわけですが、必ず一緒に考えなくてはならないのがストレッチなどの準備・事後の運動です。無理に急激な負荷をかけると、筋肉は悲鳴を上げケガや故障が起こりやすくなります。

そうならないように、まずはじっくりと時間をかけてストレッチを行いましょう。目安としては、トレーニングと同じ程度の時間をかけて、筋肉をほぐすことです。胸の筋肉の部分だけでなく、身体全体のストレッチを行いましょう。

腕立て伏せ

大胸筋を鍛えるにあたって、一般的なトレーニングに「腕立て伏せ」があります。まずはそこから始めてもいいでしょう。

正しい姿勢で、身体を真っ直ぐに保ったまま腕を曲げていくのがポイントです。運動不足気味な人は、少ない回数から始めて徐々に回数を上げていけば大丈夫です。

しかし腕立て伏せには欠点があり、体重が軽い人などの腕立て伏せは負荷が軽すぎて筋肉が付かないのです。トレーニングで重要な「筋肉への負荷と超回復」のサイクルを起こすことが難しいと、せっかくの筋力トレーニングも効果が少ないのです。

器具を使ったトレーニング

その場合はトレーニングジムなどにあるバーベルを使い、ベンチプレスで負荷を調整しましょう。

深くゆっくりと沈んで、身体を曲げずに正確に伸ばすのがいいとされています。正確なフォームでトレーニングする人は、負荷がしっかりかかるのでウェイトがそれほど必要無いこともあります。まずは正しいフォームで行うことを意識してください。/

食事と生活習慣

筋力トレーニングの半分は食事だと言われています。特にタンパク質の摂取はとても重要です。筋トレ直後の30分~2時間が、筋肉の合成が行われるということです。

一般の男性が一日に必用なタンパク質の量は体重1kgに対して1gです。一度に一日の必要量を摂取しても利用されないので、小まめに毎食たんぱく質を摂取する必要があります。

プロテインは適度に使う

食事だけでは補いきれない部分をカバーするのがプロテインです。トレーニング後などに一定量を飲むことで効果があります。(プロテインも過剰に摂取すると贅肉になるので注意して下さい)

過剰なトレーニングは筋肉を細くするだけ

毎日毎日トレーニングをすればいいというものではなく、筋肉の破壊と回復の波を把握して、ベストのタイミングでベストの負荷をかけることが大切なポイントです。

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