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いつも眠くて辛い人のための、効率的な睡眠のとり方

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2013.10.25

最近、そもそも寝る時間がない…もしくは、寝ても寝ても眠い…こんなとき、ありますよね。こうなってしまうと、結構辛いものです。何とかすっきりと1日を過ごす方法はないでしょうか。

私も、かつては睡眠について何も知らず、1日をぼーっと過ごしていました。しかし、これではすっきりしないですし、効率も悪いです。ところが、今から述べることを実践したところ、すっきりした1日を送ることができるようになりました。そこで今日は、効率的な睡眠のとり方をご紹介いたします。

1.睡眠の意義

そもそも、睡眠の意義ってなんでしょう。睡眠は、疲労回復の他に、ストレス発散、身体の成長、免疫力の向上、さらには、記憶の定着まで行います。

ですから睡眠をとらない人は、自分の最大限の能力と比べて、ミスが多く、ストレスも多く、免疫力が少ないため虚弱であり、物覚えが悪い、ということになります。故に睡眠は、なるべくしっかりととって下さい。個人差がありますが、できれば6時間は寝た方が良いということです。

2.寝る時間がない場合

しかし、寝る時間がない場合もあるでしょう。そんなとき、どうするか。

(1)時間を確保する

まず、6時間以下の睡眠しかとれない理由を考えてみて下さい。そして、何とか睡眠時間を確保できないか、を考えてみて下さい。

例えば、睡眠時間が削られている理由がプライベートなことである場合には、その習慣を見直してみる必要があります。眠いのについテレビを観てしまうという方は、なるべくテレビを録画しておいて起きてから観る、ネットをしてしまう方は、朝ネットをするなどの工夫も必要になってきます。

(2)昼寝をする

睡眠時間が少ない場合には、どうしても1日持ちません。そこで、休み時間に15分だけ睡眠をとる、という方法をお勧めします。

目をつぶって15分から20分昼寝をすると、α波が脳内に出てくるそうです。α波が50%以上の時、脳は起きている状態となるそうですから、なるべくα波を出すようにするためです。しかし20分以上寝てしまうと、今度は完全に眠る体勢に入ってしまい、睡眠のリズムが乱れる原因となるので、やめて下さい。

(3)夜は体温を上げる

昼寝をしても、夜になると眠くなってしまいます。その理由は、体温が低くなってきているから。ですから、夜になって眠くなってしまった場合は、体温を上げてみて下さい。体温の上げ方としては、筋トレやストレッチなどをする、というのが効果的です。

(4)短時間睡眠は、応急処置

人間に必要な最低限の睡眠時間は4時間と言われていますが、上記したことを行えば、4時間の睡眠時間でも何とか乗り切れると思われます。しかし、これはあくまで応急処置であり、できれば普段から6時間程度は寝るようにして下さい。

実際に、7時間程度の睡眠時間の人が最も平均寿命が長いというデータもあります。ですから、無理をしないようにして下さい。

3.寝ても寝ても眠い場合

寝ても寝ても眠い場合も問題です。おそらく睡眠の質が悪いのが原因です。

(1)二度寝はしない

まず、二度寝はやめて下さい。二度寝してしまうと、起きなきゃという気持ちと、寝たい、という気持ちがぶつかってしまい、心が疲れてしまいます。さらに睡眠のリズムにも狂いが生じて、却って眠くなってしまいます。二度寝しない方法としては、ベッドの中で良く伸びをするのが効果的です。寝た状態でもできるので、言い訳もできません。

(2)独力で起きる

また、目覚ましなどの外界からの刺激に頼らずに、独力で起きるように時間を調整して下さい。目覚ましなどの刺激に頼って起きた場合、睡眠のリズムが崩され、眠りが中断されるため、だるさや眠さが出てきてしまいます。一方、勝手に目が覚めた場合、脳が完全に覚醒してから起床するためスッキリします。

(3)日光を浴びる

次に、日光を良く浴びて下さい。日光を浴びると脳内のメラトニンの生成が抑えられ、セロトニンが生成されます。メラトニンは睡眠を促す物質であり、セロトニンは睡眠・体温を調節する物質です。日光を浴びることによって眠くならなくなり、すっきりと活動できるようになるのです。

(4)寝る前の軽い運動

寝る前に軽い運動をしてから睡眠に入ると、一時的に体温が上昇します。その上で、体温が低下すると同時に一気に眠くなります。この時にぐっすりと眠れば寝つきが良くなり、途中で起きてしまうなどといったことがなくなります。

(5)決まった時間に寝て起きる

人間の肉体は、決まった時間に起きて、決まった時間に寝る方がリズムが調いやすく、睡眠の質も向上することになります。ですから、決まった時間に寝て起きて下さい。睡眠時間だけだらだら長くしても質の良い睡眠はとれません。

(6)飲酒は控える

飲酒をしてしまうと睡眠が浅くなり、睡眠の質が極めて悪くなるので、寝酒は絶対にやめて下さい。

4.すっきりとした1日を!

さあ、これらのことを実践し、あなたも1日をスッキリと過ごしてみて下さい!きっと世界が変わりますよ。

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