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月曜日が憂鬱ではなくなる、快眠のコツを教えます!

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2013.07.28

あえて言うまでもなく、私たちの生活には欠かせないものですよね。ゆりかごから墓場に至るまで、人生の中で一睡もする必要がないという人はいません。個人が必要とする睡眠時間には大きな差がありますが、それでも、不眠のままで一生を終えられる人は皆無なのです。

必要なのは分かっている。けれども、睡眠時間はできるだけ削って、余った時間を趣味や仕事のために回したい。そう考える人は多いはず。睡眠を真剣に見つめなおすうえで、何よりも重要なのは睡眠の「量」ではなく「質」です。

では具体的に、質の良い睡眠を確保するためにはどうすればいいのか、できるだけ分かりやすく解説していきましょう。コツがつかめれば、誰にでも実践できる快眠法をとくとご覧あれ。

1.意外と知られていない? 眠くなる原理とは?

人間とは不思議なもので、身近にある当たり前のものにこそ疎くなる生き物だそうです。これは、睡眠に関する話題にも当てはまること。眠りに関する謎の解明はずいぶんと進んでいるのですが、その知識が民間に広まる段階には至っていないようです。これではもったいない。

人間の睡眠は、メラトニンと呼ばれるホルモンによって管理されています。このホルモンが脳下垂体から分泌されることで眠気が誘発されるわけです。難しい専門用語はさておき、眠気を誘発するホルモンの存在があることに加え、そのホルモンの分泌を抑制する働きを持つものがある、ということがここで説明できれば十分です。

人間の眠気を抑制するもの、それこそまさに「太陽光」なのです。妙な間を取らずに結論をぶちまけましたが、お陽さまの光を浴びれば気分良く目覚められるというのは、単なるおばあちゃんの知恵袋ではなく、医学的に証明された事実です。先ほどちらりと名前を出したホルモン「メラトニン」によって誘発された眠気を抑制する働きを持つ太陽光。驚きですよね。

それに加えて、太陽光にはストレスの抑制効果があることも、広く知られるべきでしょう。うつ病の治療にも活用されていますよ。

2.睡眠時間を削るコツ

先ほども触れたとおり、個人が必要とする睡眠時間にはある程度差があります。最低でも八時間は寝ないと辛いという人がいれば、三時間程度の睡眠でも難なく日常生活を送ることができるという人もいるのです。

大切なのは、自分の身体が本当に必要としている睡眠時間を見失わないこと。睡眠時間を削って、余った時間を有意義に使いたいという気持ちはよく分かりますが、その結果として体調を崩してしまえば本末転倒なのです。

という前置きをしたうえで、短い睡眠時間でも無理なく生活を送るコツをいくつか紹介しましょう。以下の項目をすべて鵜呑みにするのではなく、体調ともじっくり相談したうえで、実践できそうなものがあれば生活の中に取り入れてみてください。

◆ 質の高い睡眠に欠かせないのは、時間ではなくリズム。

体内時計という言葉は、比較的認知されていると思いますが、人間がほぼ一定の時間(たいていは夜)に眠くなるのは、体内時計の働きによってメラトニンの分泌時刻が定時に保たれているためです。すなわち、無理な夜更かしを続けることで体内時計を狂わせてしまうと、本来なら眠るべき時間でもメラトニンが分泌されにくくなってしまうので、体調を崩してしまうのです。

毎日決まった時間に就寝して、同じく決まった時間に起床することを心がければ、質の良い睡眠が得られるようになります。たとえ、ふとんに入っていた時間そのものは短くてもね。

◆ 決め手はやはり、太陽光。

人間が健康な生活を維持するために最低限必要な睡眠時間は、四時間半程度だと言われています。とはいえ、ふとんから這い出したばかりのころは、誰もが眠気に襲われているのです。それを振り払うために、すでに紹介した太陽光を活用しましょう。メラトニンの分泌を抑制すれば、眠気が吹き飛ぶわけですから。

朝起きたら、どれだけ眠くても窓のカーテンを開け、太陽の光を浴びる。これが重要です。早朝から日光浴をした方が、メラトニンの抑制には効果的です。

◆ 朝ごはんを食べるべし

ただでさえ朝の時間帯は切羽詰まっているのに、朝ごはんなんて食べられるはずがない。そんなことを言う人にこそ、朝ごはんの重要性を知っていただきたいもの。

当然のことながら、眠っている間は食事を摂ることができないわけですが、生命を維持するためには、心臓を動かしたり呼吸をしたり、そのほかのなんやかんやのために、カロリーが消費されています。残念ながら、朝起きたばかりの身体はエネルギーが使い果たされた状態で、血糖値が下がっているのです。

この状態こそ、眠気の大敵。だからこそ、朝ごはんを食べて血糖値を上げるべきなのです。朝起きてすぐのころ、眠くて眠くてたまらないのは、単純に睡眠時間が足りていないのではなく、血糖値が下がってしまっているために、いくら気合を入れたくても体にエンジンがかからないだけの話。

どうしても時間がなくて困っているなら、たとえオレンジジュース一杯でもいいので、とにかくエネルギーを補給するよう、心がけてください。

3.その他、良い睡眠を得るための些細なポイント

★ 興奮作用のあるコーヒーは、安眠の大敵!

本来的に、強い興奮作用を持つカフェインは安眠の大敵なので、とりわけ寝る直前の時間帯には控えるべきです。寝る直前にコーヒーを飲んでも平気で寝られるよ、などと豪語する人がいますが、本人はきちんと眠れているつもりでも、質の高い睡眠は得られていません。

朝起きてすぐの時間帯、眠気覚ましのために飲むコーヒーは推奨できますが、午後のコーヒーブレイクに関しては、入眠する6時間前までと、目安を設けましょう。

★ 眠れないなら、ぬるめのお風呂で半身浴。

お風呂に入るというのは、実は安眠を得るために非常に効果的なのです。せっかちなカラスの行水で済ませるのではなく、じっくりと時間をかけて、十分から二十分ほど、お湯につかりましょう。血行が良くなりますから。

★ 余裕があれば、低反発のマットレスも。

お金に少し余裕があるなら、低反発のマットレスを購入する算段を立ててみてください。医学的にも、十分な安眠効果を得られることが実証されているので、おすすめです。

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