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ジョギングと併せれば効果倍増!知って得する筋トレのコツ!

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2013.08.21

体重や体調維持の為、ジョギングを取り入れている方も多いでしょう。普段の仕事でたまったストレスや、肉体的な衰えを回復する為に生活の中に運動を取り入れるのはとても良い事です。

しかし何かと忙しい社会人にもなってくると、「今日は疲れたから」とか「時間がとれなそうだから」と言ってどうしても後回しになりがち。もっと効率よく運動し、かつ効果を上げる方法はないのでしょうか?

効率よくトレーニングを行いたいなら、筋トレを取り入れよう!

リフレッシュやダイエットの為にジョギングを行うのはとても良い事です。しかし、実際は1km走っても自分の体重分くらい(大体50~70kカロリー)しかカロリーは消費しないと言います。脂肪1kgで約7000kカロリーです。という事は、体重70kgの人が脂肪1kg分消費する為には100kmくらいは走らないといけない事になります。

一日3.5kmくらい走ってようやく一ヶ月100kmくらいでしょうか。これではあまり効果は実感出来ませんし、忙しい社会人の方はキツくて途中でやめてしまっても仕方ありません。

そこでオススメしたいのが、筋トレです。家で出来る「腕立て伏せ」や「腹筋」など、簡単な筋トレを取り入れるだけで、普段のジョギングに相乗効果が生まれ、効果が倍増すると言われています。

大体体重50kgの人が1時間腕立てをして、500kカロリーほど(これもやり方によって変わるのであくまで目安です)。1分間では500/60(min)で約8kカロリー。腹筋も大体同じくらい。スクワットはその2~2.5倍くらいです。ジョギングと同じく、とてもコレ単体では効果は期待出来ませんね。ではなぜ、筋トレを取り入れた方が良いのでしょうか。

走る前に、適度にエネルギーを消費させよう

まず理由その1として、ジョギングをする前に余計なエネルギーを消費させたいからというのが目的です。筋トレを行うと、例えば腕立て伏せの場合、始めの2、3回はいいのですが5回、6回と続けていくと筋肉が張ってくるのが分かります。これは筋肉の細胞が壊れ、それを再生させる為の身体の機能だと思って下さい。

通常のジョギングは先程も説明したように想像以上に運動強度が弱く、脂肪を燃焼させるまでに時間がかかります。しかし、筋トレの場合、筋肉に負荷をかければかける程、体中のエネルギーを総動員して筋肉を回復し負荷を分散させようとするので短時間でエネルギーをどんどん消費します。

この状態でジョギングを開始すれば、すでに身体を動かす為のエネルギーを大分消費している状態からのスタートですので、次は身体にたまっている脂肪を燃やしながら(つまりエネルギーをそこから供給しながら)ジョギングをする事になり、効率よく効果を上げる事が出来ます。

また、人間の身体はあまりレンスポンスが良くない部分もあり、脂肪燃焼もその一つです。よく電車に走りこみで乗った時、乗り込んで数分~十数分で汗が吹き出てくるという経験はありませんか?そのまま汗が引くのに更に十数分。

これは、運動して脂肪が燃焼し始めるのに20分くらいかかるからです。つまりジョギングのみで脂肪を燃焼させたい場合、最低でも20分以上は走り続けなければなりません。これも、ジョギングのみでは効果が現れにくい原因の一つですが、予め筋トレを行っていれば脂肪燃焼を早める事が出来ます。

基礎代謝を向上させ、脂肪消費量の底上げを

理由その2は、基礎代謝の向上です。人間の身体は生命を維持する為に常にエネルギーを消費しています。一番エネルギーを使っていない睡眠中でさえ、微量にエネルギーを消費しています。心臓を動かしたり、肺を動かして呼吸したり、それらに命令を出す脳を働かせる為に常に身体はエネルギーを消費しており、それを基礎代謝と言います。

中でもエネルギーを使うのが筋肉です。あまり筋肉がない人より、筋肉がある人の方が一日に200~300kカロリー程多く消費します。一ヶ月で6000~9000kカロリーくらいでしょうか。これはなかなか無視出来ない数字です。

またトレーニング中でも激しい運動の中で身体の調子を維持する為に筋肉量の多い人の方が、エネルギーを多く使わなければなりません。普段から筋肉量のアップを目指した筋トレを行うと、随分と効率よく脂肪を燃焼させる事が出来ますね。

筋トレはジョギングよりも更にハードなトレーニングをイメージしてしまいますが、メニューにあまり拘らなければ、自宅で簡単に行う事が出来ます。

雨の日でも大丈夫ですし、暑い夏や寒い冬でもあまり影響を受けません。また、コース探しの手間も省けます。ジョギングのみでは中々続かないとお悩みの方は、一度筋トレを取り入れてみては如何でしょうか?

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