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ジムに行けない男性へ!自宅筋トレで引き締まった体を手に入れる方法

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2014.08.11

専門的で本格的なトレーニングを行うことが出来るスポーツジムというのは魅力的な環境です。トレーナーに指導してもらったりアドバイスを貰ったり、自宅には置けない、買えないような大きなトレーニングマシンで筋トレをしたり、ジム仲間を作ったりと、出来ることはたくさんあります。

ただ、誰しもがスポーツジムを利用出来る訳ではありません。何か事情や理由があってどうしてもスポーツジムを利用することが出来ないという方もいれば、近くのジムは雰囲気が悪く、肌に合わなかった、嫌な経験をしたのでそんなところには通いたくない、という方もいらっしゃるでしょう。

ジムに行けない男性の皆さん、ジムになんて行かなくても、十分体を引き締めることは可能です。自宅筋トレで魅力的な肉体を手に入れる方法を、ご紹介させていただきたいと思います。

マシントレーニングは必須ではない

やはり、スポーツジムを利用する最大のメリットは、本格的なマシンを使うことが出来る、ということです。確かにベンチプレスで何キロあげられるようになった、という分かりやすい指標も出来ますし、道具を買ったり準備しなくても手軽に筋肉を鍛えることが出来るのは魅力的です。

ただし、こうしたマシンを利用したトレーニングというのは、体を引き締めるのに効果的ではありますが、必ずしも無ければならない、といったものでもないのです。

ボディビルのような、一般人よりもかなりしっかりとした筋肉、美しい筋肉を手に入れるため、もしくは一定以上の筋トレにはどうしてもマシンが必要になってきます。

とは言え、ちょっとお腹まわりが気になる男性や、ソフトなマッチョになりたい、という目標であれば、マシンなんてなくても十分実現可能なのです。

まずは自重トレーニングを極めましょう。

自宅で出来る自重トレーニング

一般的に、筋トレと言うと腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットといったものが思い浮かぶのではないでしょうか。確かにこういったものも筋トレに違いないですよね。

こういった、自分の体重、つまり自重を使ったトレーニングでも、かなり筋肉を追い込み、体を引き締めることが出来るのです。それを実現するために必要なのは、ちょっとしたコツや工夫、そして安価なグッズです。

基本的に、筋トレというのはゆっくりやると負荷が高まります。疲れないくらいの、素早く行う腕立て伏せを100回3セット行うよりも、限界まで時間を掛けて10回3セットの腕立て伏せを行った方が、より効率よく筋肉がつくのです。

それはスクワットや腹筋、背筋でも同様です。自重トレーニングをする時は、鍛えたい筋肉を強く意識するようにしましょう。

ゆっくり行うことによって負荷が高まります。使っている筋肉を意識することで、その他の筋肉を使って筋トレを楽にしようとしなくなるため、より効果が上がるのです。

この低回数高負荷の法則は、自重トレーニングでもマシントレーニングでも変わりません。筋トレというのは、基本的に今の自分の筋肉、その限界まで追い込むことによって筋繊維が傷つき、今の負荷でも壊れないようにと超回復するのです。

そして、この筋トレの負荷というものは筋トレを続けてある程度筋肉がついてくると慣れてしまいます。最初は腕立て伏せ10回で限界だった人も、二ヶ月もすれば10回2セットを楽にこなせるようになったりするのです。

ここで大切なのが自分の筋肉量、筋力に合わせて負荷を高めることです。

安い筋トレグッズや工夫で高負荷トレーニング

例えば、ゴムバンドを使えば普通の腕立て伏せもより負荷を高めることが出来ます。腕と腕の幅を変えたり、もっと言うならば足を高い所にあげたり、逆立ちをして腕立て伏せをすれば、マシントレーニングにも劣らない負荷を生み出すことが出来るのです。

自宅筋トレに使うグッズは、安いものでも便利なものがたくさんあります。プッシュアップバーがあれば腕立てや腹筋に役立てられますし、ぶらさがり健康器で懸垂をするのも良いでしょう。

高価なマシンが無くても、自宅でいつでも高負荷なトレーニングをすることが出来るのです。そのために必要なのはちょっとの工夫や筋トレの勉強に過ぎません。自宅筋トレで鍛えて、体を引き締めましょう。

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