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高負荷低回数でトレーニング!スポーツジム初心者の筋トレマニュアルと注意点

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2015.06.15

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スポーツジム初心者の方にとても多いのが、入会した当初はとってもやる気に満ち満ちていて、どんなに厳しいトレーニングだろうとどんと来い! ハリウッドスターのような筋肉質ながら引き締まった理想のボディを手に入れてやる!

と意気込んでいるものの、実際に一ヶ月ほどトレーニングをしてみて、目に見える効果がないことに落ち込んでしまい、スポーツジムから足が遠のいてしまう方です。

初心者なら正しいフォームで効率良くトレーニングをすることも、日々の生活を節制しコントロールすることもそれほど出来ていませんので、効果がゆっくりとしか出てこないのは仕方のないことなのですが、やはり目に見える効果がないとやる気が保てませんよね。

そこで、筋肉をきちんと限界まで追い込み、筋肉痛になって「これで今までより少し筋肉が強くなるぞ!」と感じることのメリットをご紹介させていただきたいと思います。

筋トレが「楽」では全く意味がない!筋トレ方法を見直そう!

筋肉には、速筋と遅筋という二種類の筋肉があります。遅筋というのは、いわゆるマラソンランナーのような、細い肉体を支える、瞬間的なパワーは弱いものの、持久力のある筋肉です。

字のごとく、速筋線維は速いスピードで収縮する筋肉であり、発揮する力も大きい。しかしながら、持久力には欠けており、大きな力を長時間発揮し続けるこ とができない。逆に、遅筋線維は収縮するスピードは遅く、発揮する力も小さいが、疲労しにくいため、力を長時間発揮し続けることができる。

より抜粋

一方速筋というのは、いわゆる筋骨隆々としたあの姿、短距離走の選手のような、見るからにマッチョな筋肉を指します。こちらは瞬間的にとても大きなパワーを発揮出来るものの、それを長く続けることは出来ません。

実はどうやってトレーニングをするかによって、これら二つの筋肉のどちらがより鍛えられるのかが変わってしまうものなのです。

低負荷、高回数のトレーニングを行った場合、遅筋の方が発達します。

高負荷低回数のトレーニングを行えば、速筋が発達します。

筋肉を付けたいなら、どちらを鍛えれば良い?

いわゆる筋肉質な肉体を作りたいという方は、マラソンのためにジムに来ているのではないのであれば、この速筋を重視して鍛えることで、比較的早くマッチョな肉体を手に入れることが出来ます。

全く同じトレーニングメニューでも、負荷の高さによって速筋と遅筋のどちらが発達するのかは違ってしまいます。ですので、初心者の方はまず土台の肉体作りとして、速筋を鍛えるためのトレーニング。つまり、筋肉を限界まで追い込むことを重視すべきなのです。

高負荷低回数のトレーニングはどうすればいいのか?

高負荷、低回数でトレーニングをせよ、というのは何も難しいことをする訳ではありません。筋トレというのは、基本的に、重量を増やす、速度を落とす、支えを無くすことによって簡単に高負荷にすることが出来るからです。

高負荷のトレーニングの目安は、全力でやっても10回は出来ない、という負荷を目安にしてください。腕立て伏せであれば、10回軽く出来るのなら、重りを背中に乗せる、足を組むようにして4点ではなく3点で支えて腕立てする。

もしくは、腕立てをもの凄くゆっくり行う、バランスボールなど不安定なものに足を乗せ、バランスの悪い状態で取り組むようにすれば、10回は出来ないような高負荷になります。

こればかりは実際に試してみないとどこが限界か分かりませんので試行錯誤が必要です。

高負荷低回数のトレーニングは、回数が少ないのでたくさん運動するよりも短時間で済みますし、すぐに筋肉痛になるので、いかにも鍛えている! ということが実感出来ておすすめです。

高負荷トレーニングはフォームの確認と適度な休憩が必須!

高負荷低回数なトレーニングをする時、気を付けなければならないことが二つあります。一つは、どんなに苦しくても、トレーニングのフォームは崩さないことです。フォームが崩れてしまうほどきついのであれば、負荷を少し減らしましょう。限界というのはあくまで正しいフォームで行った上で効果を発揮するのです。

もう一つ、すぐ効果が出ないからと休息を取らずにトレーニングするのは絶対にやめましょう。鍛えるのも筋トレ、休むのも筋トレです。オーバーワークは逆に筋肉を細らせてしまいますので、休息もきちんと取るようにしましょう。

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