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運動不足な中高年がアキレス腱を切らない為にやっておくべきこと

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2013.09.13

中高年になると、突然の体力低下により息切れが続いたりして運動不足を感じるようになりますが、この体力というのは、持久力、筋力、バランス能力、柔軟性など、身体活動に関わるいくつかの要素から構成されています。そして、太ももの筋力が高い人ほど、歩行速度が高く、持久力も高い事が言われています。

しかし、中高年がいきなり10代~20代の頃のようにバリバリに動こうとスポーツを始めてしまうと、30代を過ぎると急激に故障が多くなったりするのです。これらは、腱組織の柔軟性の低下が影響しているのは間違いないでしょう。

その中でも、アキレス腱の断裂というのは、中高年以降の成人に多く発症する障害で、その原因は色々なものがあるのです。アキレス腱断裂が、年齢が上がると共に増加する傾向にある原因には、一般的に20歳を過ぎてからアキレス腱の柔軟性が失われていく事が、大きな原因と考えられているのです。

アキレス腱というのは、どのようなものなのでしょうか?腱組織は老化現象に伴い柔軟性が失われていく事は解明されているのですが、アキレス腱というのは、ふくらはぎにある二つの筋肉が重なり合って「腱」となっています。

それは「腓腹筋」「ヒラメ筋」という二つの筋肉なのです。これらの筋肉が合わさって「下腿三頭筋」となっていて、膝裏から踵の骨までくっついてアキレス腱を作っているのです。その為に身体の中でも、とても強靭な腱になりまして、柔軟性の高い幼少期の子供は、アキレス腱断裂するケースはほとんどありません。

そして、アキレス腱断裂の原因には加齢による腱の老化だけではなく、スポーツなどをしていて筋肉や腱に疲労が積み重なってしまう「オーバーユース」というのがあるので、複数の要因で起こってしまいます。

筋肉というのは、使わなくなると委縮などが始まり筋力の低下と、硬くなる事がありますが、これは反対に年齢がいくつになっても筋肉を使うと筋力の回復がされてくるのです。

その為に筋力維持や向上をしようと1日に約1万歩のウォーキングを毎日行うと体重や体脂肪率、血圧、血糖値が低下し、中性脂肪の低下などができるのでお勧めしますが、強度の強いランニングやウォーキングでも長い時間の有酸素運動をやっていると、気をつけないといけませんね。

中高年が起こす「アキレス腱断裂」を予防する為には、一般的に知られている体操などのアキレス腱のストレッチを始める人もいますが、このストレッチ方法では、アキレス腱というよりも下腿三頭筋の腓腹筋のストレッチがメインとなるのです。

たしかに、アキレス腱となって結合しているので効果はありますが、よりアキレス腱に効果の高いストレッチを行う時には、この中腰姿勢から「ふくらはぎ」を伸ばしていくよりも、軽く膝を曲げてあげる方が効果的なのです。

膝を軽く曲げる事で、ふくらはぎの突っ張り感が減り、その分アキレス腱が伸ばされている感覚が出てきます。この態勢から今度は、足首は動かさないようにお尻を少し前へ軽くスライドさせていくと、より効果的なアキレス腱のストレッチになります。

アキレス腱のストレッチと併用してやってみるといいのが、足の裏についている「土ふまず」と呼ばれる靭帯がありますが、その足の裏の「土ふまず」を指で軽く指圧をするようにして、マッサージを自分で行う事もいいのです。

これは、足のクッション機能が低下をしているので、少しでもクッション機能を発揮する為に、久しぶりの運動やスポーツをする時にはぜひやっておくといいでしょう。そして、もちろん軽いウォーミングアップが必要になるので、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で、身体全体を温めるのは大切になります。

何にしても急激な衝撃をアキレス腱に与えてしまっては、スポーツ時だけでなくても日常生活で、高いイスから飛び降りてみたり、バスのステップから飛び降りてアキレス腱断裂もありえるので、これらのエクササイズや運動はやっていた方がいいですね。

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