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毎日10キロランニングする為に必要な5つのテクニック

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2012.11.22

10キロランニングを毎日するには5つのコツを守るだけ!

ダイエットや体力作りをするためにランニングをしている。もしくはランニングをしたいという人は多いのでは無いでしょうか。ランニングを始めたばかりの人にとって、1つの目安となるのが10キロ走れるかどうかです。

1〜2キロくらいならランニング初日からでも時間を掛ければ完走することはできまが、10キロという長距離になるとなかなかツライ物です。

ですが1〜2キロ軽く走るよりも10キロの距離を走れるようになれば、体力増加やダイエットに効果が現れやすくなるうえ、走る事への満足感や充実感が違ってきます。そこで、毎日10キロランニングする為の5つのテクニックを紹介します。

1.小さな目標を設定する

ランニングを始めていきなり10キロを目標にすると、すぐに挫折してしまいます。最初は3キロ程度を目標にランニングを始めて、徐々に走る距離を増やしていきます。目安としては、1ヶ月ごとに3キロずつ走る距離を伸ばしていくのが理想です。

いきなり、無理をして長距離を走ろうと思ったらケガをしたり、体力的にきつくて途中で挫折してしまいます。3ヶ月後には10キロ走れるように目標を立てて、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。

2.休む日を設定する

最初は毎日走る必要はありません。まずは1日おき位にランニングをして、ランニング自体を習慣化させましょう。

長距離を走るには、体力面や体調などを考えても無理をするのは禁物です。最初の1ヶ月はランニングの頻度を週3回ほどにして、翌月は週5日、3ヶ月後は毎日と伸ばしていきます。

特にランニングを始めたばかりのころは、脚に負荷が掛かりがちです。自分のランニングペースやフォームなどが固定されるまでは休むことも重要です。休む日を設定して、無理なく走りましょう。

3.同じ時間に走る

走る時間帯は、なるべく同じ時間にするのがベストです。時間帯を設定しておくことで、毎日同じ時間になったら身体が「ランニングモード」になります。

また、走る時間を固定しておくと、その時間に予定を入れられなくなるので、確実に走る時間を確保することが出来ます。

毎回同じ時間に走るようにすれば、毎朝同じ時間に起きるように身体を作る事が出来ます。
10キロのランニングをしようと思ったら、少し長期的な計画で臨まなくてはなりません。同じ時間に走ることで、身体にランニングをする習慣を染みこませましょう。

4.記録を取る

10キロのランニングをしようとおもったら、「自分はどれだけの距離を走れているのか」を把握する必要があります。サイクリングロードやジョギングコースなどは距離の表示がありますが、住宅街や普通の道にはそういった表示はありません。

そこでスマートフォンのアプリを使って自分が走った距離を計測してみましょう。オススメのアプリは「Run Keeper」(http://runkeeper.com/)というアプリです。iPhone・Android両方に対応しているアプリで、GPSを使って走った距離を自動的に計測してくれます。

このアプリを使えば、自分がどれだけ距離を走っているのかを記録することが出来ます。記録をすることで、少しずつ走れる距離が増えて行けば達成感を味わえるのでモチベーションのアップにもつながります。

5.走り方を改善する

長距離を走るには、それなりのテクニックが必要です。短距離では体力的な面でカバーできても長距離になると、体力だけではカバーしきれません。そこで基本的なテクニックを紹介します。

まず、ランニング中の呼吸は吐くことを意識します。息を大きく吐けば、それだけ多くの空気を吸うことになります。

走っているときは、なるべく一定のリズムで走るようにしましょう。途中でペースを落としたり、逆にペースを上げたりしていると身体や心臓に負担が掛かってしまいます。「少しゆっくりかな?」というペースでランニングを初めて、最初のペースを守るように走りましょう。

最後に重心を身体の中心に置くイメージで走ります。体幹(みぞおち付近)を意識すると、比較的簡単に重心を身体の中心にすることができます。また、走っている最中は足の内側を使って走るように意識すると、楽に長距離を走れるようになります。

毎日10キロ走れれば自信がつく!

毎日10キロの長距離を走れるようになったら、自然と自信が付きます。もちろん、体力は向上するでしょうし、体重も落ちていきます。

あくまでも10キロは1つの目安にすぎません。10キロ走れるようになったら、どんどん距離を伸ばしていきましょう。その為には紹介した5つのテクニックを実践してみるのはいかがでしょうか。

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